Весняне міжсезоння часто супроводжується обмеженим вибором свіжої продукції, проте це не завада для створення повноцінного раціону. Ключовий секрет полягає у різноманітності страв та їхній збалансованості за поживними речовинами.
Полтавська нутриціологиня Євгенія Марковець поділилася актуальними рекомендаціями щодо того, на які саме продукти варто зробити ставку в цей перехідний період.
Фахівчиня наголошує, що базові принципи здорового харчування залишаються незмінними незалежно від дати в календарі.
“Навесні організм особливо потребує вітамінів та мінералів. Тому важливо збільшити в раціоні кількість овочів, зелені та сезонних продуктів”, — зауважила Євгенія Марковець.
Саме зараз люди найчастіше стикаються з авітамінозом. Брак сонячного світла взимку та хаотичний режим харчування призводять до виснаження внутрішніх ресурсів організму.
“Навесні часто спостерігається зниження рівня вітаміну D та феритину. Але призначати вітаміни самостійно не варто — лише після аналізів і консультації з лікарем”, — застерігає Євгенія Марковець.
Головні компоненти корисного раціону
Справжнім суперфудом весни є перша зелень: рукола, шпинат, листя салату та зелена цибуля. Особливу увагу варто звернути на кропиву, яка багата на залізо та магній. Її можна сміливо додавати не тільки до гарячого борщу, а й у свіжі салати для підтримки тонусу та імунітету завдяки вітамінам К і С.
Коли на прилавках з’являються перші огірки, молода капуста та редис, важливо пам’ятати про міру. Редис корисний для травлення завдяки клітковині, а от молоду капусту нутриціологиня радить вживати обережно, пропонуючи як альтернативу перевірену часом квашену капусту. Полуниця чудово зміцнює судини, проте денна норма фруктів та ягід не має перевищувати 500 – 600 грамів через високий вміст природних цукрів.
Заморожені овочі – це чудовий вихід, доки ґрунтові плоди ще не дозріли. Заморожена спаржа, зелений горошок чи кукурудза зберігають майже всі корисні властивості та економлять час на кухні. Спаржа, наприклад, є потужним джерелом білка та антиоксидантів, що ідеально пасує до ранкових омлетів.
Не варто забувати про цільнозернові каші, які забезпечують організм “повільною” енергією та підтримують нервову систему. Найкраще вони засвоюються у поєднанні з рибою, нежирним м’ясом або свіжими овочевими гарнірами.
Важливу роль у підтримці імунітету відіграють кисломолочні продукти. Кефір чи натуральний йогурт (у тому числі безлактозні варіанти) позитивно впливають на мікрофлору, проте фахівчиня радить обмежувати порцію до 250 – 300 мілілітрів на добу.
Для тих, хто шукає натхнення, Євгенія Марковець пропонує кілька варіантів корисних сезонних страв:
- окрошка на курячому м’ясі з редисом, заправлена кефіром або айраном;
- традиційний зелений борщ із додаванням молодої кропиви;
- легкий салат із редиски, яєць та зелені зі сметаною;
- відварена молода картопля, щедро посипана свіжим кропом;
- овочеве рагу, де головну роль відіграють спаржа та кабачки;
- поживний омлет зі шпинатом.
Наостанок нутриціологиня нагадує про водний баланс. Початок дня зі склянки води кімнатної температури допомагає організму ефективно прокинутися та активувати всі обмінні процеси.
